【おうちじかん】おうち運動にはなわとびが一番!効果、技、教え方、マンションでオススメのなわとびも紹介します。

どもども!ポンちゃんです。こどもの長期休み、運動不足になりがちですよね。しかも母親が運動嫌いで、外遊びもあんまり。。。

そんなポンちゃんみたいなインドアママさんに朗報です!

家の中で、短時間で、効果的に、簡単に、お安く運動ができる、最強の全身トレーニングがあるというのです!

それは!

「なわとび」

です!

縄跳びとスニーカー

はいはい、わかってますって感じですよね。ポンちゃんも最初はそうでした。

でもね~この記事を最後まで読んだらきっとなわとびをしたくてたまらなくなっているはず!

なわとびの効果やすご技、1日どれくらい跳んだらいいのかなど、知ってそうで知らなかったなわとびの色々、教えちゃいますからね!早速紹介していきたいと思いまーす。



おうちでの運動は縄跳びが一番

最強の全身トレーニング。それはランニングでも水泳でもなく「縄跳び」といわれいます。

心臓や血管を強くして、肩、腕、足など全身を一度に鍛えることができて、柔軟性、持久力も身に付く。

ランニングでも水泳でも同じ効果があるかと思いますがなぜ縄跳びが最強と言われるのか?

それは

家の中ですぐできる

数分間でオッケー

こどもでもできる簡単なメニュー

お金がかからない

これらが縄跳びが最強といわれる所以です。

たしかにジムに行く時間もお金も必要なくて、水着に着替えたり髪を乾かしたりする必要もありません。面倒くさがりのポンちゃんにはピッタリです。

しかもこどもと一緒に楽しみながらできるなんて、もう長期休みは毎日縄跳びするしかないっ!

なわとびにはどのような効果があるの?

1日あたり10分間の縄跳びを6週間続けた人の心臓血管の検査をすると、毎日30分のジョギングをおこなった人と同等の効果を得られたという結果が出たそうです。

たった10分ジャンプするだけで、ジョギング30分と同じってすごいですよね。

しかも心臓や血管だけではなく、肩、腕、足の筋肉、柔軟性、バランス感覚も身に付けられるんですから。たった一本の縄で!

ちなみに成人女性が10分間なわとびをした時の消費カロリーは60~70kcal。有酸素運動のなかでもかなり効率的にカロリーを消費できますので、ダイエットしたい人にもおすすめ!

縄跳びダイエット

なわとびすご技一覧

なわとびには色々な跳び方があるのですが皆さんご存知でしたか?

ちなみにポンちゃんは前回し、後ろ回し、あやとび、二重跳びくらいしか知りませんでした(^^;

こちらでは基本的な跳びかたからすご技まで、様々な跳びかたをまとめた動画を紹介します。憧れの技に挑戦してみてくださいね。

なんかね、跳んでるのこれ?っていうやつもありますけど。ポンちゃんはやっぱりおしり跳びが衝撃でした!

まずは二重跳びマスターするぞい。

なわとびの正しい長さのあわせ方と跳び方

なわとびの正しい長さは、なわとびを持って真ん中を片足で踏み、両手で引っ張った時に持ち手が胸~脇の下の高さにくるのがベスト!かならず正しい長さに調整して跳びましょう

跳び方なんて知ってるわい!という方、顎をひいて、脇をしめて跳んでいますか?

ちなみに一番膝への負担が少ない跳びかたは片足ずつ交互に跳ぶ「走り跳び」(ボクサー跳び)だそうです。

なわとび苦手、跳べないこどもへの教え方

縄跳び

こどもになわとびを教えるのって想像以上に難しい!あたりまえのように跳んでいるので説明のしようがないんですよね。

ポン家の長女はとべるようになるまでものすごーく苦労しました。

まずは苦手、嫌い、という気持ちをなくして楽しくなわとびができるようにできることを増やしていったり、なわとびチャレンジカードを作ってやる気をアップさせるのも効果的です

①両足でジャンプ

まずは縄をもたず「ジャンプしてみて」と声をかけてみてください。

その時の足に注目!右足と左足のタイミングがずれていて同時にジャンプできていないことはありませんか?

回数を増やしていくと、両足がバラバラになってきたりすることもあります。まずは両足でしっかりジャンプする練習をします。

またジャンプをするたび前に進んだり、回ってしまったりすることも。そんな時は真上にジャンプするように意識させましょう。印をつけるのもよいかもしれません。

②好きな音楽にあわせてジャンプ

一定のリズムでジャンプをするというのも練習が必要です。

好きな音楽に合わせたり、手拍子にあわせてジャンプをするとうまくいきますよ。

手を繋いであげると安心するのか、楽しそうにピョンピョンしてくれます。

③縄跳び「大波小波」

いよいよ縄跳びの縄を使っての練習です。まだ自分で回すのではなく、パパとママが縄跳びの端を持ち、一定の速さで左右に振ります。

縄を両足で跳ぶタイミングがつかめるようになります。

パパがいない時は縄の片方をイスや自転車の荷台にしばりつけるとうまくいきますよ!

④正しい縄の持ち方をマスター

縄をまわす前にまずは正しい持ち方を覚えましょう。

・親指を伸ばしてグリップを軽く握る
・親指の爪は上から見えるようにする

この持ち方だと脇がしまり、腕が安定するので縄を回しやすくなり、疲れにくくなります。

ポン家の長女がつまづいたのは両手に縄を持って同時に回すという動作でした。力が弱かった(力のコントロールが難しかった)のもあり、しっかりグリップを握れず、脇も安定してませんでした。

3年生くらいになると長い間跳べるようになってきましたよ。まずは正しい持ち方をマスターしてくださいね。

⑤縄をまわす練習

次に縄を回す練習ですが、最初は感覚をつかむため縄跳びを半分に折って片手で回しましょう。利き手じゃない方は案外まわすのが難しかったりします。

スムーズにまわせるようになってきたらいよいよ両手です。ゆっくり縄をまわして、下にきたらとびこえて、またゆっくり縄をまわしてと、一連の動きをゆっくり分解してみるような練習をしてみてください。そのうち2回、3回と連続で縄をまわして跳べるようになります。

この時にぜひ数を数えながら跳んでみてください。「いーち、にー」と声をだすことによって、微妙にタイムラグのある縄をまわすタイミングと跳ぶタイミングを連動させて体に覚えさせることができます。

ちなみに次女は運動神経がよくて何も教えなくても縄跳び跳べるようになってました。それぞれの個性がありますから、焦らず楽しく取り組んでみてくださいね。

なわとびはどれくらい跳んだらいいの?

なわとびが跳べるようになったら今度は毎日跳ぶ習慣をつけましょう!ポン家では10時と16時など強制的にこの音楽がかかって、なわとびをとび始めることになっています。

次の曲はだいたい「紅蓮華」がリクエストされることが多く、最後に「さくらんぼ」で終わりです。

最初は100回跳んだら(;´Д`)ハァハァでしたが、何度もやってると省エネ跳びもマスターしてきて10分間跳べるようになってきますよ。

回数よりも、10分間つづけてやるというのが心肺機能を高めるのに効果的だそうです。

なわとびメニュー

前跳びだけじゃつまらない!という方は様々なバリエーションをとりいれて飽きないように跳んでみるのもいいですよ!いくつか紹介します。

速度のバリエーション

ゆっくりペースで40秒、早いペースで20秒跳んで20秒休む。これを10分間繰り返します

技のバリエーション

ゆっくり40秒、速く20秒、ゆっくり40秒、脚を高く上げて20秒、ゆっくり40秒、二重跳び20秒。これを10分間繰り返します。1分ごとに20秒休むのをお忘れなく!

二重跳びは膝に負担がかかるので無理せずに!後ろ跳びやあや跳びに変更しましょう。

片足、走り跳び、のジャンプバリエーション

右足で10秒、左足で10秒、はしり跳びで20秒。駆け足跳び20秒。20秒休む。これを10分間繰り返します。駆け足し跳びをマスターするとボクサーみたいでカッコいいです。

回数カウント

跳びながら回数を数えます。つまづいたら最初と同じ回数を目指して跳び、これを10分間繰り返し最高記録を目指します。

こどもはやっぱり回数にこだわっていて、多く跳べることに喜びを感じているようなので、跳べた回数を紙にかいてあげると喜びます。

目指せ100回!

ハンドクラップなわとびでダイエット

さて、ポンちゃんも気になるなわとびダイエットですが、効果的な跳びかたは

2分間跳んで30秒休む×3~5セット

だそうです。

実際にやってみたら3セット目くらいでかなり疲れてきます。

まずは前跳びではなく、片足ずつギリギリでジャンプするような省エネ跳びをマスターすると10分間跳べるようになります。それから高く跳んだり、早く跳んだり、負荷をかけていくのがオススメ!

人気のダイエットダンス動画「ハンドクラップ」にあわせて足だけ真似しながら跳ぶのも楽しいですよ~

マンションでも大丈夫、最新なわとび紹介

いくら手軽とはいえ、なわとびをすると気になるのが階下への音。こどもの転倒防止マットの上でやっても、縄がパシッパシッと床に当たる音が気になりますよね。

一番人気はこれ!FEELCATなわとび

グリップにスチールベアリング構造を採用しているため、ロープが絡まらず、スムーズに高速回転が可能だそうです。

またロープが地面にあたる音が小さいのも人気の秘密!これがあればあきらめていた二重跳びもできちゃうかも!

縄なし、縄ありが選べるエア縄跳び

なんとこちら、縄なしで縄跳びができるというすごい商品!これはマンションでも安心ですね

縄なしで縄跳びと呼べるのかビミョーですが、レビューによると体感的には本当になわとびやってるのとかわらないそうでこれは気になる!

カロリー計算やジャンプ回数を記録してくれるのも、やる気をおこさせてくれそう!

まとめ

今回はおうちで手軽にできる運動ということでなわとびにスポットをあててみました。

毎日の運動が健康の秘訣!

ご家族でぜひ楽しんでみてくださいね!